Passiamo un terzo della nostra vita a dormire, ma per qualche motivo questo terzo è spesso quello di qualità più scadente.
Gli infiniti consigli sulla temperatura della stanza e sul regime di riposo sono ovunque, ma se il problema risiedesse più in profondità, nei nostri rituali diurni e nel nostro atteggiamento nei confronti del momento di andare a letto, riferisce un corrispondente di .
È emerso che cercare di “dormire fino a tardi” durante il fine settimana è una delle strategie più fallimentari. Questo comporta un’alterazione dei ritmi circadiani, costringendo l’organismo a vivere in una costante alternanza tra i giorni feriali e i fine settimana.
Andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora è noioso, ma incredibilmente efficace per il benessere. I somnologi stanno ponendo un’enfasi inaspettata sulla luce del mattino.
I primi 30-60 minuti dopo il risveglio, trascorsi in una luce luminosa, preferibilmente naturale, forniscono un potente segnale al cervello per iniziare la giornata. Questo aiuta a regolare l’orologio interno in modo che la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, inizi in tempo per la sera.
L’attività fisica è un alleato del sonno, ma solo se non è troppo tardi. Un allenamento serale intenso può sovraeccitare il sistema nervoso, ritardando il sonno.
Una tranquilla passeggiata dopo cena, al contrario, preparerà dolcemente il corpo al riposo. La cosa più difficile da fare per l’uomo moderno è creare un “tramonto digitale”.
La luce blu degli schermi sopprime la produzione di melatonina, inducendo il cervello a pensare che sia ancora giorno. Passare alla lettura di un libro di carta o a una conversazione tranquilla un’ora prima di andare a letto sembra arcaico, ma funziona sempre.
La temperatura in camera da letto non deve essere solo fresca, ma addirittura fredda, intorno ai 18-19°C. L’abbassamento della temperatura corporea è uno dei segnali chiave per l’inizio del sonno.
Una coperta troppo calda o una stanza soffocante interrompono questo processo naturale. Non è necessario forzarsi a dormire.
Se il sonno non arriva entro 20 minuti, è meglio alzarsi, spostarsi in un’altra stanza e fare qualcosa di monotono in penombra. Rimanere a letto da svegli forma un’associazione pericolosa tra il letto e l’insonnia.
La caffeina ha un’emivita di circa 6 ore. Una tazza di caffè alle 16 può continuare a fare effetto anche alle 22, rubando impercettibilmente la qualità del sonno. L’esperimento di rinunciare al caffè dopo mezzogiorno è una rivelazione per molti.
Il sonno non è una perdita di tempo, ma un processo fisiologico attivo di recupero. Trattarlo come una priorità, anziché come una fastidiosa seccatura tra la sera e il mattino, è il primo e principale passo per svegliarsi ogni mattina veramente riposati.
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