Basta aprire un qualsiasi blog di fitness per vedere i numeri magici: 2 grammi per chilogrammo di peso per la crescita muscolare, 1,5 grammi per la perdita di peso.
Questi calcoli si susseguono di articolo in articolo, dando l’impressione che le proteine siano una panacea e che più ce ne sono, meglio è. Ma il corpo non è una calcolatrice e le sue esigenze sono molto più sottili, secondo il corrispondente di .
Queste norme sono state ricavate per gli atleti di forza in condizioni di allenamento intensivo e spesso senza tenere conto delle calorie totali. Una persona comune che conduce uno stile di vita moderatamente attivo semplicemente non sarà in grado di assimilare tali volumi, e il suo fegato e i suoi reni riceveranno un carico insostenibile.
Il fattore chiave che tutti dimenticano non è il peso, ma la massa corporea priva di grasso. Due persone con lo stesso peso di 90 kg ma con percentuali diverse di grasso corporeo hanno bisogno di quantità di proteine fondamentalmente diverse.
Chi ha più muscoli ha davvero bisogno di una dose maggiore per mantenere i propri tessuti. L’età detta le sue regole.
Dopo i 50-60 anni, l’organismo assorbe meno le proteine e diventa più resistente ai segnali anabolici. Gli anziani hanno spesso bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia (perdita di massa muscolare), ma la loro digestione potrebbe non essere in grado di gestire una grossa bistecca.
I nutrizionisti concordano: per la maggior parte delle persone che non praticano sport a livello professionale, una quantità adeguata è compresa tra 1,0 e 1,3 grammi per chilogrammo di peso attuale.
Ed è più importante distribuire questa quantità in modo uniforme nell’arco della giornata, piuttosto che mangiare l’intera porzione giornaliera a cena. La fonte di proteine è importante quanto la quantità di proteine. 20 grammi di petto di pollo saranno digeriti e utilizzati in modo diverso rispetto ai 20 grammi di fagioli rossi, ricchi di fibre.
È necessario concentrarsi su un profilo aminoacidico completo proveniente da alimenti di origine animale e su una varietà di alimenti vegetali. Ascoltate il vostro corpo.
Sensazione di pesantezza, gonfiore, stanchezza inspiegabile dopo un pasto proteico sono chiari segni che state sovraccaricando il vostro sistema. Le proteine sono un materiale da costruzione, non un carburante.
Il suo eccesso non si trasformerà in muscolo extra, ma sarà un peso per il vostro metabolismo. Rifiutate di seguire ciecamente i numeri.
Iniziate con una quantità moderata, valutate il vostro benessere, la sazietà e gli eventuali progressi nell’allenamento. La vostra norma individuale è la quantità dopo la quale vi sentite forti e leggeri, non pesanti e desiderosi di sdraiarvi.
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